基礎代謝を上げるにはどうしたら良いか?その方法は?

太りにくい体を作るは、基礎代謝を上げる必要がある!!

皆と同じように食べても太らない。たくさん食べていないのに太る。二人の違いはどこにあるのでしょうか?若い頃はいくら食べても太らなかったが最近はお腹の周りに肉がついてきた。

これらは、基礎代謝の低下が関係している可能性があります。性別や体格によって基礎代謝量は異なりますが、年齢によっても変化していきます。下記の図は日本人の日本人の基礎代謝基準値です。男性では、15-17歳ピークに女性では、12-14才をピークに低下していきます。

厚生労働省 加齢とエネルギー代謝より 

日本人の基礎代謝 元々、低い人や年齢と共に低下してく状態から基礎代謝を上げることはできるのでしょうか?また、基礎代謝を上げることでどのような効果が得られるのでしょうか? ダイエットをトライして何度も失敗している人は、多いのではないでしょうか?そんな人の中で食事の量を極端に制限したり、○○ダイエットで同じものだけを食べ続けたりする方が大半です。

食べなければ太らないと考えるのは、ある意味正解ですが運動をせず食事制限だけでダイエットするという方法は、大きな間違いです。人の1日のエネルギー消費量を見てみると、基礎代謝で60~70%、運動での消費が20~30%、食事の時などに消費される食事誘発性体熱生産というものが10%となっています。

実は、何もしないでいる時の基礎代謝エネルギー消費が一番多いのです。食事によるカロリーを多く摂取してしまうと、当然消費カロリーが摂取カロリーを超えてしまい太ることになります。

しかし、何もしなくても消費されている基礎代謝によるエネルギー消費量を上げることで痩せやすい体を作ることができます。基礎代謝の内訳は、骨格筋が最も多くなっています。骨格筋とは、筋肉のトレーニングなどで増やせる筋肉のことです。臓器の割合が高くなっていますが、これらは、年齢による変化は少ないと言われています。

厚生労働省 身体活動とエネルギー代謝より

つまり、年齢による変化は骨格筋の低下であり、筋肉の衰えなのです。 また、基礎代謝が元々低い人は、筋肉の量が少ない可能性も考えられます。

逆に考えれば、基礎代謝を上げるには筋肉の量を増やすことが基本となるといえます。筋肉の量が増えれば、消費されるエネルギーは上がり、太らない体が自然と作られる良い方法になるというわけです。

筋肉の量を増やすにはどうしたら良いか?

基礎代謝を上げるには、筋肉の量を増やすことが必要です。では、何をすれば良いのか?それは、単純に運動して鍛えるをすることです。一口に運動といっても色々とあります。 何が適しているかは、あなたが今までどのくらいしてきたかが、一つの判断基準にもなります。

全くしてきていなかった人がいきなり激しいトレーニングなどを行うと潜在的な疾患が発症してしまう場合があります。狭心症、心臓病、糖尿病など場合によっては死につながってしまうこともあります。

若いから大丈夫などと過信してしまうのも良くありません。また、若い頃はスポーツをしており体力には自信があると過信している場合もあります。若い頃は、たくさん運動していても最近は運動が不足している方は、基礎代謝を早く上げたいと焦らず、徐々に体をならしていく必要があります。

基礎代謝を上げるための運動の種類として有酸素と無酸素があります。有酸素運動は、一次的なカロリーを消費量を上げる面で効率的で、ウォーキングやサイクリングなどがそれに該当します。

無酸素運動は、強い負荷を加えて筋力を上げる時になどが該当します。ダイエットが目的で基礎代謝を上げたい人は有酸素運動と無酸素運動の筋力トレーニングを併用すると効率的です。

運動によって発生させる消費するカロリーと何もしていない時に消費するカロリー両方発生するためです。基礎代謝を上げるお勧め方法として呼吸法を取り入れたロングブレスなどがあります。特に腰痛や猫背の人などは、筋肉が弱っている可能性があります。インナーマッスルなどを鍛えることができ、効果な方法と言えます。

さらに筋力を上げて基礎代謝を上げる方法は、強い負荷を加えるようなトレーニングを行うことが理想的ですが、やはりいきなりハードなトレーニングは長続きし危険です。

有酸素運動のような軽いものでも、今までしていなかった人が行えば筋肉も増えてきますので、そこから初めていくのが良い方法と言えます。具体的にどのくらいの負荷を与えると筋力がつくかは、最大筋力を基準に考えます。

最大筋力とは、自分が出せる最大限の力です。体力テストなどで調べた背筋力や、一番重いものを持ち上げられる重量などです。筋力を上げるには、最大筋力に対して40%以上負荷を加えれば効果が期待できるとされています。

日常生活では、20~30%で発揮されているとされておりその程度では効果はありません。運動不足な人は、40~60%くらいの軽い力で行うと良いといえます。基礎代謝を上げるための運動の頻度としては、毎日おこなうことが効果てきですが疲労が溜るようであれば週に1日は開けた方が良いとされてします。

逆に週に1日では効果が薄れ、週に3回以上が理想的な方法です。筋力を上げて基礎代謝を上げるためには、栄養面でも気を付ける必要があります。特に筋肉を作り強化していく上ではタンパク質の摂取を上げていくこと重要になります。また、 日本人のタンパク質の摂取量は年々減ってします。


一日に摂取するべきタンパク質の量は体重と運動量によってことなります。あまり運動しない人は、0.8 運動をする人は、0.8~1.1筋肉トレーニングを強化している人は、1.6~1.7を体重に掛けた値が1日の目標摂取量となります。



基礎代謝を上げたい人は、運動や筋力トレーニングを行い、タンパク質を意識的に摂取する必要があります。タンパク質は、肉、魚、卵などがありますがタンパク質以外にも脂質も多く含まれているものが多いため注意が必要です。

脂質を抑えてタンパク質を摂取する場合には、プロテインサプリなどを活用すると良いといえます。筋肉が付き基礎代謝が上がるまでには、数ヶ月が必要ですがそのためには適切な栄養が必要です。

その他に基礎代謝を上げるサプリとして、ビタミン類やミネラルがあります。